来源：人民科普网

你昨晚睡得好吗？生活中，很多人虽然好像睡了一夜，但第二天起床后并没有感到神清气爽、精神焕发、浑身充满能量，反而仍然感觉疲乏、头晕脑胀、精神不振、情绪差……这很可能就是“无效睡眠”！

这种“无效睡眠”常见的表现是躺在床上翻来覆去很久睡不着、睡着了但迷迷糊糊到天亮，或者是一夜都在做梦、碎片化睡眠。

健康时报图

很多人一直都在“无效睡眠”？

到底什么是“无效睡眠”？很多人认为躺下闭上眼睛就算睡眠了，其实并不是。我们的正常睡眠是由睡眠潜伏期、浅睡期、慢波睡眠期和快波睡眠期等不同的睡眠成分构成的，一般会把慢波睡眠和快波睡眠期看作深睡眠，有质量的睡眠。

北京中医药大学东方医院心身医学科主任医师邢佳曾介绍，很多时候，我们躺在床上的时间很长，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我们的有效睡眠得到保证，反而可能是睡眠效率更低。

即使不是严重的彻夜不眠的失眠患者，也很有可能是无效睡眠，或者低质量睡眠。这种睡眠通常睡眠效率很低，没有深度睡眠，在睡眠监测上可以很直观地看到很多的浅睡期，即缺乏慢波睡眠和快速动眼睡眠。或者说即使有，但比例非常低。同时微觉醒很多，呈现出睡眠碎片化。^①

睡眠监测，曹建雄摄

“无效睡眠”在老年人中群尤为突出。随着年龄的增加，睡眠碎片化是普遍存在的睡眠问题。2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致更多的“碎片化睡眠”。^②

研究截图

这也解释了为什么很多老年人年龄越大，睡眠质量越差了。而经常的“无效睡眠”“碎片化睡眠”会引起身体的代谢紊乱、大脑损伤和全身的炎症反应。^③

5个提升睡眠的方法，越早知道越好

一、穿上袜子睡觉

你会穿袜子睡觉吗？穿上袜子睡觉真的会对睡眠有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！^④

研究截图

研究实验发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

• 入睡时间快了7.5分钟
• 睡眠期间醒来次数少了7.5倍
• 总睡眠时长平均延长了32分钟
• 睡眠效率提高了7.6%

为什么一双袜子就可以大大改善睡眠质量？主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

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二、盖重点的被子

很多人睡觉喜欢盖轻一点的被子，有的却喜欢盖重一点的被子。但研究发现：被子盖得重，晚上睡得香！

2022年10月，瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现：盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。该研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。^⑤

研究截图

三、做做助眠运动

2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。^⑥

研究截图，健康时报译

1. 深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

2. 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

3. 提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

四、睡觉前泡泡脚

如果你很难适应穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。2024年3月，《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！

研究截图

同时研究还找到了最佳泡脚参数：

• 水度40℃
• 泡脚时长不超过20分钟
• 水位高于脚踝10厘米

满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。^⑦

五、睡前放下手机

想要一个好的睡眠，睡觉前就要放下手机。2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。^⑧

这可以说，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。研究人员认为造成这种现象，很大程度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。